Esta página convierte la orientación general de ejercicio de la página Ejercicio en rutinas específicas y listas para seguir — cinco opciones que combinan trabajo cardiovascular y de fuerza, necesitan equipo mínimo o ninguno, y están construidas alrededor de la orientación actual de ejercicio para personas con enfermedad cardiovascular. Como siempre, consulte con su equipo médico antes de comenzar o cambiar su rutina, especialmente si fue diagnosticado recientemente, hospitalizado recientemente, o aún no ha sido autorizado para ejercicio sin supervisión.
Cómo Estas Rutinas Siguen las Guías Actuales
La orientación actual de ejercicio cardiovascular apunta hacia un conjunto consistente de principios, alrededor de los cuales están construidas estas rutinas:
- Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa), distribuidos a lo largo de la mayoría de los días en lugar de hacerse todo de una vez
- Actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana, trabajando los grupos musculares principales
- Un calentamiento y enfriamiento gradual para cada sesión, en lugar de comenzar o detenerse abruptamente
- Monitorear la intensidad por sensación — usando la "prueba del habla" (la intensidad moderada significa que puede hablar pero no cantar) o una escala de Esfuerzo Percibido (RPE) de 0 a 10, donde la intensidad moderada es aproximadamente un 4 a 6
- Minimizar el tiempo sentado prolongado, interrumpiendo el tiempo sedentario incluso en los días sin ejercicio
Antes de Comenzar
- Caliente durante 5 minutos con una caminata lenta o marcha en el lugar antes de cualquiera de estas rutinas
- Deténgase y descanse ante cualquier molestia en el pecho, dificultad para respirar inusual, mareo, o un latido cardíaco irregular o acelerado que se sienta diferente de lo normal — esta es una señal para detenerse, no para forzar
- Mantenga agua cerca y no haga ejercicio en calor extremo, especialmente si toma diuréticos o betabloqueadores
- Si fue hospitalizado recientemente, tuvo un procedimiento, o fue diagnosticado recientemente, confirme con su equipo médico — o complete la rehabilitación cardíaca — antes de comenzar cualquiera de estas por su cuenta
Rutina 1: El Circuito Principiante de 20 Minutos
Ideal para: comenzar, recuperación temprana, o si está desacondicionado. No se necesita equipo; una silla resistente es útil para el equilibrio.
- Calentamiento: 3 minutos de marcha lenta en el lugar
- Sentarse y pararse asistido por silla — 8 a 10 repeticiones (párese completamente, siéntese de nuevo con control)
- Marcha en el lugar — 2 minutos
- Flexiones de pared (manos en la pared, dé un paso atrás, doble los codos hacia la pared) — 8 a 10 repeticiones
- Marcha en el lugar — 2 minutos
- Extensiones de pierna sentado (enderece una rodilla a la vez mientras está sentado) — 10 por pierna
- Caminata lenta — 5 minutos
- Enfriamiento: estiramiento suave para pantorrillas, isquiotibiales, y hombros — 3 minutos
Frecuencia: la mayoría de los días de la semana. Intensidad objetivo: RPE 3 a 4 (ligera a moderada — debería poder mantener una conversación completa).
Rutina 2: La Combinación de Caminata y Fuerza
Ideal para: desarrollar tanto resistencia como fuerza una vez que se sienta cómodo con la Rutina 1. No se necesita equipo.
- Calentamiento: 5 minutos de caminata fácil
- Caminata rápida — 5 minutos
- Sentadillas con peso corporal (use una silla detrás de usted para confianza si es necesario) — 10 a 12 repeticiones
- Caminata rápida — 5 minutos
- Elevaciones de pantorrilla de pie — 12 a 15 repeticiones
- Caminata rápida — 5 minutos
- Flexiones de pared de pie — 10 a 12 repeticiones
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata lenta, luego estiramiento — 3 minutos
Frecuencia: 4 a 5 días por semana. Intensidad objetivo: RPE 4 a 6 durante los segmentos de caminata rápida (puede hablar pero no cantar).
Rutina 3: El Circuito de Sala (Artículos del Hogar)
Ideal para: días lluviosos o cuando quiera variedad. Usa dos botellas de agua llenas o latas de comida como pesas ligeras de mano, y una silla resistente.
- Calentamiento: 3 minutos de marcha en el lugar, círculos con los brazos
- Marche en el lugar mientras hace curls de bíceps con sus botellas de agua — 2 minutos
- Sentarse y pararse asistido por silla — 10 repeticiones
- Pasos laterales de toque (de lado a lado, tocando el pie hacia afuera y hacia atrás) — 2 minutos
- Presses sobre la cabeza con sus botellas de agua, de pie o sentado — 10 a 12 repeticiones
- Marche en el lugar — 2 minutos
- Abducción de cadera de pie (levante una pierna hacia el lado, sosteniéndose de la silla para el equilibrio) — 10 por pierna
- Enfriamiento: marcha lenta — 2 minutos, luego estiramiento de cuerpo completo — 3 minutos
Frecuencia: 2 a 3 veces por semana, junto con caminatas los otros días. Intensidad objetivo: RPE 4 a 5.
Rutina 4: El Intervalo de Escalones
Ideal para: aquellos autorizados para actividad más vigorosa y cómodos con escaleras. Usa un solo escalón resistente o el primer escalón de una escalera.
- Calentamiento: 5 minutos de caminata fácil
- Subidas al escalón (suba y baje del escalón, alternando la pierna que lidera) — 1 minuto, luego descanse 30 segundos — repita 4 veces
- Sentadillas con peso corporal — 12 a 15 repeticiones
- Subidas al escalón — 1 minuto, descanse 30 segundos — repita 3 veces
- Elevaciones de pantorrilla en el escalón (talones colgando del borde para un rango más completo) — 15 repeticiones
- Enfriamiento: 5 minutos de caminata fácil, luego estiramiento — 3 minutos
Frecuencia: 3 veces por semana, con descanso o actividad más suave entre sesiones. Intensidad objetivo: RPE 5 a 7 durante los intervalos de escalón (moderada a algo vigorosa). Omita esta rutina si tiene problemas de equilibrio, dolor articular significativo, o no ha sido autorizado para ejercicio en escaleras.
Rutina 5: La Rutina Sentada / de Baja Movilidad
Ideal para: limitaciones de movilidad significativas, problemas de equilibrio, o recuperación muy temprana. Solo se necesita una silla resistente sin ruedas ni brazos.
- Calentamiento: marcha sentado (levantando las rodillas alternadamente) — 2 minutos
- Marcha sentado, aumentando el ritmo — 2 minutos
- Extensiones de pierna sentado — 10 por pierna
- Marcha sentado — 2 minutos
- Curls de bíceps sentado (con o sin pesas ligeras) — 10 a 12 repeticiones
- Giros de torso sentado (rote suavemente de lado a lado, sosteniéndose de la silla) — 8 por lado
- Marcha sentado — 2 minutos
- Enfriamiento: estiramiento suave sentado para brazos, hombros, y piernas — 3 minutos
Frecuencia: la mayoría de los días, incluso brevemente. Intensidad objetivo: RPE 2 a 4 — esta rutina se trata de movimiento constante y suave, no de intensidad.
Progresiones Solo de Cardio: Caminata, Caminadora y Bicicleta Estática
Las cinco rutinas anteriores combinan cardio y fuerza, pero muchas personas prefieren — o se les orienta específicamente hacia — una progresión de cardio directa en su lugar, especialmente poco después de un diagnóstico, un procedimiento, o una hospitalización. Estas tres progresan de la misma forma: comience cómodamente, manténgase estable durante aproximadamente una semana, y luego añada una cantidad pequeña usando la sobrecarga progresiva (vea Ejercicio para el concepto general) — unos minutos más antes de aumentar el ritmo, y el ritmo antes que la inclinación o la resistencia.
Caminata al Aire Libre o en Interiores
| Semana | Duración | Ritmo / Intensidad |
|---|---|---|
| 1–2 | 10–15 minutos | Cómodo, RPE 2–3 — debería poder cantar |
| 3–4 | 15–20 minutos | Constante, RPE 3–4 — conversación cómoda |
| 5–6 | 20–25 minutos | Rápido, RPE 4–5 — hablar pero no cantar |
| 7–8 | 25–30 minutos | Rápido, RPE 4–6, considere añadir colinas suaves o un tramo más rápido dentro de la caminata |
| Continuo | 30+ minutos, la mayoría de los días | Mantenga RPE 4–6; aumente la duración antes que la intensidad si quiere seguir progresando |
Caminadora (Cinta de Caminar)
| Semana | Duración | Velocidad / Inclinación |
|---|---|---|
| 1–2 | 10–15 minutos | Lento, plano (0% de inclinación), RPE 2–3 |
| 3–4 | 15–20 minutos | Ritmo de caminata cómodo, plano, RPE 3–4 |
| 5–6 | 20–25 minutos | Ritmo un poco más rápido, o añada 1–2% de inclinación, RPE 4–5 |
| 7–8 | 25–30 minutos | Añada ritmo o inclinación (no ambos a la vez), RPE 4–6 |
| Continuo | 30+ minutos, la mayoría de los días | Varíe el ritmo/la inclinación para mantener el interés; la lectura de frecuencia cardíaca de la consola de la caminadora es solo una guía aproximada — guíese primero por cómo se siente |
Bicicleta Estática o al Aire Libre
| Semana | Duración | Resistencia / Esfuerzo |
|---|---|---|
| 1–2 | 10–15 minutos | Resistencia baja, pedaleo fácil, RPE 2–3 |
| 3–4 | 15–20 minutos | Resistencia baja a moderada, cadencia constante, RPE 3–4 |
| 5–6 | 20–25 minutos | Resistencia moderada, RPE 4–5 |
| 7–8 | 25–30 minutos | Resistencia moderada con algunos esfuerzos breves (1–2 minutos) un poco más intensos, RPE 4–6 |
| Continuo | 30+ minutos, la mayoría de los días | Aumente la duración o añada intervalos suaves antes de añadir resistencia significativa |
Cómo usar estas tablas: permanezca en el nivel de una semana determinada más tiempo del indicado si todavía no se siente cómodo — las semanas son un ritmo razonable para muchas personas, no una fecha límite. Si se está recuperando de una hospitalización, un procedimiento, o una cirugía cardíaca, o está completando rehabilitación cardíaca, siga la cronología específica de su equipo médico en vez de esta general, ya que estará adaptada a su recuperación real. (Vea Entendiendo Sus Métricas Cardiovasculares si está rastreando su frecuencia cardíaca o esfuerzo con un dispositivo portátil, y Rehabilitación Cardíaca: Qué Esperar para lo que añade un programa supervisado más allá de una progresión autoguiada como esta.)
Construyendo Esto en un Plan Semanal
Una semana inicial razonable podría verse así: Rutina 1 o 5 el lunes, una caminata corta el martes, Rutina 2 o 3 el miércoles, descanso o caminata suave el jueves, Rutina 2 o 4 el viernes, y actividad ligera o descanso durante el fin de semana — ajustado completamente según cómo se sienta y lo que su equipo médico haya autorizado. La rutina específica importa mucho menos que presentarse de forma constante; faltar un día no es una razón para abandonar el plan, solo una razón para retomarlo al día siguiente.
Cuándo Llamar a Su Médico vs. Ir a la Sala de Emergencias
Llame a su médico si: consistentemente se siente más fatigado de lo esperado después del ejercicio, o no está seguro de qué rutina es apropiada para usted. Vaya a la sala de emergencias si: experimenta dolor o presión en el pecho, dificultad para respirar severa y repentina, desmayo, o un latido cardíaco acelerado o irregular que no se resuelve con el descanso durante o después del ejercicio.
Preguntas Frecuentes
¿Con cuál rutina debería comenzar?
Si fue diagnosticado recientemente, hospitalizado recientemente, o no ha hecho ejercicio en mucho tiempo, comience con la Rutina 1 o 5 y progrese solo con la orientación de su equipo médico.
¿Necesito mancuernas reales?
No — botellas de agua llenas, latas de comida, o solo el peso de su propio cuerpo funcionan bien para desarrollar fuerza en casa.
¿Cómo sé si estoy trabajando lo suficientemente duro?
Use la prueba del habla: si puede mantener una conversación completa fácilmente, probablemente puede esforzarse un poco más; si solo puede decir unas pocas palabras a la vez, disminuya el ritmo.
¿Puedo hacer más de una rutina en un día?
Generalmente es mejor distribuir la actividad a lo largo de la semana que concentrarla — la constancia a lo largo del tiempo importa más que cualquier sesión individual.